Výživa maminek je dnes velké téma. Mnoho rad na internetu a v lifestylových časopisech může být matoucích. Také v porodnicích dostává řada maminek některé protichůdné informace, protože trendy ve výživě se mění a ne všechen zdravotnický personál je proškolován v oblasti zdravé výživy. To mě inspirovalo k sepsání tohoto článku a doufám že pomůže maminkám, ať už stávajícím, nebo i nastávajícím některé informace profiltrovat 📷
Výživa kojící maminky se v zásadě nikterak neliší od ,,běžných" výživových doporučení. Je tu jen několik věcí, na které je třeba brát zřetel. V první řadě zvýšit množství tekutin na 2,5 až 3l denně. Asi polovina z toho by měla být čistá neperlivá voda. Dále je vhodné zařadit do pitného režimu ředěné ovocné a zeleninové šťávy. Také obilné nápoje a rostlinná mléka jsou osvědčeným prostředkem. Rozhodně bych ale doporučila vyhnout se kravskému mléku, protože opravdu hodně miminka nadýmá. Pokud patří mléko mezi vaše oblíbené, omezte jeho konzumaci alespoň na první tři až čtyři měsíce věku dítěte. Později je můžete pozvolna do pitného režimu opět vrátit. Také kofeinové nápoje je třeba omezit na minimum. Jedna slabší káva ochucená kapkou mandlového nebo kokosového mléka neuškodí, ale vyšší množství vám ani miminku teď neprospívá. Pozor si dejte i na konzumaci černého a zeleného čaje, stejně jako u kávy jeden hrneček bohatě postačí. Vhodnější jsou kvalitní ovocné čaje a bylinkové čaje na podporu laktace. V období baby koliky je dobré popíjet fenyklový čaj, jeho blahodárné účinky na harmonizaci trávící soustavy jsou všeobecně známé a od půl roku věku dítěte je možné jej přiměřeně zařadit také do pitného režimu miminka. Polévky, omáčky a zakysané mléčné výrobky se také do pitného režimu započítávají.
Od třetího týdne do ukončeného čtvrtého měsíce mnoho dětí mívá tzv. baby koliku. Je proto vhodné na tuto dobu ze stravy vyřadit nejen již zmiňované kravské mléko, ale také čokoládu a cukrovinky, čerstvé pečivo a nadýmavé ovoce a zeleninu. Tedy zejména cibuli, česnek, květák, brokolici a luštěniny. Z ovoce hrušky a švestky. Jablíčka je lepší zpočátku oloupat nebo uvařit do kompotu. Později již slupky miminku nevadí.
Zpočátku je dobré zařazovat do jídelníčku jednotlivé druhy ovoce i zeleniny postupně, s odstupem dvou dnů. Mnohokrát jsem se během své praxe v porodnici setkala s tím, že maminky snědly v dobré víře mnoho různého ovoce a následně nebylo možné se dopátrat, která potravina byla pro miminko problémová. Reakcí bývá zpravidla kožní vyrážka která do tří dnů obvykle zmizí. Proto doporučuji zařazovat ovoce i zeleninu pozvolna a začít nejprve sezónní zeleninou. Citrusy zkoušíme až úplně nakonec a nejlépe je začít ředěnými džusy. Jídelníček by rozhodně neměl být o tyto potraviny dlouhodobě ochuzený, jen je třeba zpočátku zkoušet a vynechat ty potraviny, po kterých se reakce objeví.
Maminkám u kterých se v rodině vyskytuje alergie doporučuji tento postup také dokumentovat. Já jsem si například pořídila notýsek kam jsem zapisovala nejprve rizikové potraviny při plném kojení ve svém jídelníčku, po zavádění příkrmů jsem zapisovala jednotlivé druhy zeleniny a ovoce u dětí. Je to osvědčený a velmi jednoduchý způsob jak včas zachytit potraviny na které se může rozvinout alergie. Danou potravinu je po reakci vhodné na dva měsíce z jídelníčku vyřadit, poté znovu vyzkoušet a opakuje-li se reakce, vyřadíme do věku jednoho roku a následně je vhodná konzultace na alergologii. Zejména u dětí s výskytem atopického ekzému je potravinová alergie velmi častým jevem a odborné vyšetření je dobré neodkládat.
Jinak ovocné jogurty a zakysané mléčné výrobky jsou důležitou součástí jídelníčku. Velmi doporučuji tvaroh, pro vysoký podíl bílkovin je nezbytný nejen v těhotenství ale i při kojení. Naopak u kojenců do jednoho roku se tvaroh nedoporučuje protože vysoký podíl bílkovin by nadměrně zatěžoval ještě nezralé ledviny.
Také plnotučné sýry jsou pro kojící maminky vhodné. Vyhýbat bychom se ale měli plísňovým sýrům.
Když s maminkami probírám jak se stravovat během kojení, často mi říkají že mají pocit že je to příliš omezení najednou a tápou jak si vlastně jídelníček poskládat.
Obvykle jim pak jednoduše poradím to, co jsem osobně praktikovala.
Po probuzení jsem vždy dbala na to abych se do hodiny nasnídala. V provozu se čtyřmi malými dětmi to nebylo vždy jednoduché, je to ale velmi důležité. K snídani jsem většinou volila kvalitní obilné kaše. Ať už zvolíte jáhlovou, ovesnou nebo jakoukoli jinou, třeba i krupičkovou, neuděláte chybu. Můžete ji osladit trochou medu nebo javorového sirupu, navrch ovoce, oříšky a máte vyváženou, lehce stravitelnou snídani plnou vitamínů, minerálů a stopových prvků. Navíc příprava vám zabere jen pár minut.
V poslední době je velmi trendy Smoothie bowl, tedy zdravá zmrzlina s ovocem, i já jsem si ji teď v létě dopřávala a teď už ji vyžaduje celá rodina
Na svačiny je důležité při kojení nezapomínat a tak si vždy na dopolední vycházku beru do tašky kefír s jablkem nebo si umixuji do kelímku ovocné nebo zeleninové smoothie, případně mám v kabelce vždy müssli tyčinku pro případ nouze.
Obědy nemusí být vždy vydatné, někdy mi stačí zeleninová polévka s žitným chlebem, k tomu zelený nebo rajčatový salát. Jindy si uvařím maso s přílohou a dušenou kořenovou zeleninou která nenadýmá, zasytí a ještě je plná vitamínů a vlákniny. Maso, zejména v šestinedělí je velmi důležité. Alespoň třikrát až čtyřikrát týdně by si šestinedělka měla dopřát maso červené, které je bohaté na železo. V našich podmínkách jsou ženy často chudokrevné a v šestinedělí nebo během menstruace je vhodné navýšit příjem železa. V případě že žena maso nejí, je vhodně doplnit železo formou doplňků stravy k tomu určených. Co se týče bílého masa, jednou až 2x týdně ryba a občas drůbež bývá ideální volbou. Pokud nejíte ryby, poohlédněte se po doplňcích stravy které saturují nedostatek jodu. Jod je pro vývoj centrální mozkové soustavy dítěte také velmi důležitý, stejně jako kyselina listová jež je zejména v listové zelenině. Každý den bychom tedy měli mít na talíři něco zeleného, ať už to bude salát nebo třeba jen špenátová polévka. Kyselina listová je důležitá také pro psychickou pohodu maminky. Protože časté noční kojení může vést ke kolísání hormonu serotoninu, právě kyselina listová je nezbytná. Další potraviny které odstraňují psychické napětí, přispějí ke snadnějšímu usínání a zvýší kvalitu spánku jsou například banány, tofu nebo ovesná kaše. Obsahují totiž tryptofan, což je aminokyselina kterou tělo využívá k produkci serotoninu a melatoninu (hormon tmy a spánku).
Ještě bych zmínila probiotika, které jsou nezbytné pro zdravé kojení. Výzkumy prokázaly, že probiotické doplňky stravy mohou ovlivnit mikroorganismy přítomné v mateřském mléce. Mezi výborné zdroje probiotik se řadí přírodní bílé jogurty a fermentované potraviny, jako je kysané zelí, Miso polévka a další. Zapomínat bychom neměli ani na prebiotika což jsou nestravitelné složky potravy, které vytvářejí vhodné podmínky pro správný růst a aktivitu probiotik. Patří sem například banány, chřest, obiloviny a pórek.
Já si k večeři často dopřávám kvalitní žitný chléb s pomazánkou, různě upravenými vejci a zeleninou. Také těstoviny se zeleninou a sýrem na různé způsoby, kde kombinuji výše uvedené potraviny tak, abych měla všeho uvedeného dostatek. Během kojení máme vyšší energetickou spotřebu, proto se doporučuje zařadit do jídelníčku ještě druhou večeři. Nemusí to být nic vydatného, třeba jen mrkev se žervé, paprika se zeleninovou pomazánkou či jablko bohatě postačí.
No a blížím se již ke konci dnešního výživového speciálu. Dalo by se o tom napsat mnoho knih ale myslím že to nejdůležitější jsem shrnula do tohoto článku. Doufám že vám bude užitečnou inspirací a přeji krásné podzimní dny a dobrou chuť
P.S. Hodně se ptáte co kojení a alkohol. Protože jsem zastáncem dlouhodobého kojení, myslím si že občasné užití sklenky lehkého bílého vína nebo sklenky piva neuškodí. Jak říká můj kamarád gynekolog a porodník: ,,prso není destilační přístroj”. Já osobně jsem se v průběhu plného kojení prvního půl roku zdržela užívání alkoholu úplně. Později po zavedení příkrmů jsem si příležitostně sklenku vína po večeři dopřála. Blahodárný účinek vína na lidský organismus je prokázaný ale i tady platí všeho s mírou